Proteja Sua Coluna: 3 Exercícios Práticos para Evitar Hérnia de Disco + Dica Bônus de Kinesio Tape

A hérnia de disco é uma das lesões mais comuns que afetam a coluna vertebral, causando dor e limitando os movimentos. Se você já sofreu com dores nas costas ou deseja evitar problemas futuros, é fundamental fortalecer a musculatura da coluna e realizar exercícios de mobilidade. Neste artigo, vamos ensinar três exercícios práticos que ajudam a prevenir a hérnia de disco, além de uma dica bônus para aplicar Kinesio Tape e dar suporte extra à lombar.

As dicas são trazidas por Andre Marinho e Allan Falleiros, especialistas em fisioterapia e atletas amadores, que mostram como cuidar da sua coluna diariamente de forma simples e eficaz. Siga esses exercícios para manter a flexibilidade e proteger suas articulações, evitando lesões e desconfortos que podem surgir ao longo do tempo.

O que é a Hérnia de Disco e Como Prevenir?

A hérnia de disco ocorre quando um dos discos intervertebrais, que funcionam como amortecedores entre as vértebras, se desloca ou se rompe, pressionando os nervos da coluna. Isso pode causar dor intensa, perda de mobilidade e até fraqueza nos membros. As áreas mais comumente afetadas são a lombar e a cervical.

As causas principais incluem sedentarismo, má postura, excesso de peso e movimentos bruscos ou repetitivos. Por isso, a prevenção começa com o fortalecimento da musculatura que envolve a coluna e com a melhora da flexibilidade e da mobilidade. Com esses cuidados, é possível evitar a sobrecarga nos discos intervertebrais e manter a coluna saudável.

3 Exercícios Práticos para Melhorar a Mobilidade da Coluna

Aqui estão três exercícios simples e práticos que podem ser feitos em casa ou na academia para prevenir a hérnia de disco e proteger sua coluna.

1. Alongamento Lombar com Torção

Este exercício ajuda a aliviar a tensão na lombar e melhorar a mobilidade da coluna, especialmente na região inferior, onde a hérnia de disco é mais comum.

Como Fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Mantenha os ombros no chão e gire os joelhos para um lado, mantendo-os juntos.
3. Segure por 20 a 30 segundos, sentindo o alongamento na parte inferior das costas.
4. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Esse exercício ajuda a liberar a tensão nos músculos ao redor da coluna e a melhorar a mobilidade, essencial para prevenir sobrecargas na lombar.

2. Mobilização da Pelve

Esse movimento é ideal para fortalecer a região lombar e melhorar a postura, que é fundamental para evitar problemas como a hérnia de disco.

Como Fazer:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
2. Contraia os músculos abdominais e incline a pelve em direção ao chão, pressionando a lombar contra o solo.
3. Em seguida, incline a pelve para cima, arqueando levemente as costas.
4. Repita o movimento de 10 a 15 vezes, mantendo um ritmo controlado.

Esse exercício ajuda a aumentar a mobilidade lombar e o controle da postura, o que é fundamental para prevenir o desgaste dos discos intervertebrais.

3. Extensão de Coluna (Cobra)

Este é um exercício clássico de mobilidade da coluna que ajuda a alongar a musculatura lombar e a fortalecer os músculos da região dorsal, protegendo a coluna de lesões.

Como Fazer:

1. Deite-se de bruços, com as mãos apoiadas no chão, ao lado do peito.
2. Com os quadris e pernas encostados no chão, empurre as mãos para levantar o tronco, estendendo a coluna para cima.
3. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e depois relaxe, voltando à posição inicial.
4. Repita o movimento 8 a 10 vezes.

Esse exercício é ótimo para alongar e fortalecer os músculos ao longo da coluna, aliviando tensões e melhorando a flexibilidade da lombar.

Dicas de Alongamento para Aliviar a Tensão na Lombar

Além dos exercícios de mobilidade, o alongamento desempenha um papel essencial na prevenção de lesões na coluna. Quando os músculos estão alongados e flexíveis, a sobrecarga nos discos intervertebrais é menor. Aqui estão duas dicas simples de alongamento que podem ser feitos diariamente:

Alongamento de Isquiotibiais

Os músculos isquiotibiais, localizados na parte posterior da coxa, estão diretamente conectados à coluna lombar. Manter esses músculos flexíveis ajuda a reduzir a pressão na lombar.

• Sente-se no chão com as pernas estendidas à frente.
• Tente alcançar os pés com as mãos, mantendo as costas retas.
• Segure o alongamento por 20 a 30 segundos.

Alongamento do Quadríceps

Os músculos quadríceps também influenciam a postura da coluna. Para alongá-los:

• Fique em pé e segure o tornozelo de uma das pernas atrás do corpo.
• Mantenha os joelhos juntos e puxe o tornozelo em direção aos glúteos.
• Segure por 20 a 30 segundos e troque de perna.

Incorporar esses alongamentos à sua rotina diária pode melhorar sua postura e reduzir o risco de dores e lesões na coluna.

Dica Bônus: Como Aplicar a Kinesio Tape para Dar Suporte à Coluna

Como complemento aos exercícios, o uso da Kinesio Tape Sport da Fisiovital pode ser uma excelente forma de oferecer suporte adicional à coluna, especialmente na região lombar. A Kinesio Tape ajuda a aliviar a dor, melhorar a circulação e estabilizar a área afetada, sem restringir os movimentos.

Passo a Passo para Aplicação na Lombar:

1. Prepare a área: Certifique-se de que a pele está limpa e seca. Se necessário, remova os pelos para garantir melhor aderência da fita.

2. Corte duas tiras longas de Kinesio Tape, de acordo com o tamanho da sua lombar.

3. Primeira tira: Aplique a primeira tira na vertical, ao longo da coluna lombar, começando logo abaixo da linha do quadril e subindo até a parte média das costas. Mantenha uma leve tensão no meio da fita e solte nas extremidades.

4. Segunda tira: Coloque a segunda tira cruzando a lombar na horizontal, formando um “X”. Isso ajudará a estabilizar ainda mais a região e aliviar a pressão nos discos intervertebrais.

5. Verifique a flexibilidade: Movimente-se para garantir que a fita esteja aderida corretamente, mas sem restringir seus movimentos.

A Kinesio Tape é uma excelente ferramenta para quem busca alívio rápido para dores nas costas, além de fornecer suporte extra durante atividades físicas intensas.

A Importância de Praticar Esses Exercícios Regularmente

A consistência é fundamental quando se trata de prevenção de lesões na coluna. Incorporar esses exercícios de mobilidade e alongamentos à sua rotina diária pode fazer uma grande diferença na saúde da sua coluna. Lembre-se de que a hérnia de disco pode ser evitada com cuidados simples e regulares, que melhoram a postura, fortalecem a musculatura e aumentam a flexibilidade.

Além disso, a aplicação da Kinesio Tape em momentos de maior esforço ou desconforto é uma excelente estratégia para proteger a lombar e aliviar a dor. Com esses cuidados, você pode manter sua coluna saudável e sem dor, permitindo uma vida ativa e sem limitações.